龐碩有著豐富的跑步經歷和經驗。在冬季只要天氣允許，經常帶團進行跑步活動。在冬季跑步中他通過親身經歷，總結了很多冬季跑步的注意事項。

隨著天氣的變冷，作為跑者我們在跑步中要注意那些問題呢?針對這個問題，我們參訪到了資深跑者龐碩，以下為參訪內容。

龐碩

：冬季跑步應選擇防風、保溫、透氣、貼合型強的跑步裝備。重點防護部位：頭部、頸部、手部、腳部，以上都是人體散熱最快部位和神經末梢處。(如果不戴帽子，你會有60%-80%的熱量通過頭部流失掉。)

頭部：

頭部是人體排熱，腦部是人體一個重要的產熱器官，而且腦部有充足的毛細血管分布，血流量要比其他地方多，并且頭部是人體毛發及毛孔最密集地區等溫度過高時，本體本能的將所有毛孔打開。

氣溫1℃--8℃間時，頭部用魔術頭巾來保護就足夠，從頭上部套入將耳朵包裹頭巾頂部系扣封口。(名詞解釋：采用特殊的高性能100%聚酯微纖維：防風、透氣、吸汗、速干、柔軟，很好的吸濕功能，遇到水滴馬上滲透，可有效吸汗，達到干爽舒適的效果，可機洗、不褪色、免熨燙尺寸：(均碼)約 25CM X 長50CM )跑步時人體產生的熱量和汗水，如不能及時排出將產生大量的水霧在皮膚與衣物間形成降溫層，從而消耗跑者的體能。

氣溫0℃--零下10℃時，需戴加絨跑步帽(護耳)+魔術頭巾包裹嘴部和頸部來進行保暖防風。

氣溫零下10℃--零下25℃時，需選擇保暖全包裹式騎行面罩

特別是要保護好你的耳朵，神經末梢本來就會供血不足~再加上低溫天氣很容易會對你耳部造成凍傷，輕則瘙癢起瘡重則凍傷起泡。請選擇速干面料。

跑步騷年

：那么我們應該如何選擇裝備呢?

龐碩

：服裝：加厚的壓縮衣褲(選擇透氣性強的面料，速干化纖面料。記住“純棉是運動的敵人”)+選擇透氣性強的沖鋒衣作為外套(而不是密不透氣的皮膚衣)以上組合起到防風+保溫。如溫度更低可以選擇跑步羽絨馬甲增加保溫層。

跑鞋：選擇冬季跑鞋，避免太多氣孔將熱量流失。腳部也是最容易產生熱量并流失的渠道。請選擇羊毛或滌綸材質的厚襪子。千萬不要美麗“凍人”露出腳踝。

手套：手套與帽子在冬季的功能性很類似，寒風中裸露在外的雙手很容易影響跑步時的體驗。所以選擇一款保暖的跑步手套還是至關重要的，跑步2-3km后由于新城代謝加快，手部溫度上升。因外冷內熱手部會有腫脹感，所以要選擇至少大一號的手套最佳。

跑步騷年

：您在冬季跑步中遇到過怎樣的問題呢?

龐碩

：冬季跑曾經遇到過低溫極寒天氣，因沒帶帽子30分鐘跑步后耳朵被凍傷只好醫院就醫。從那以后我對于頭部的保護更加注重了。一般我在冬天跑前脫掉保暖大衣，跑后五分鐘內及時穿上保持體溫。最好是以家為起點和終點，或者取車前往跑步區域及時增減衣物。趕上大風天氣一定用運動口罩或魔術頭巾保護好面部和嘴部。

跑步騷年

：作為跑者您覺得要注意什么?

龐碩

：冬季跑步要循序漸進，尤其是晨跑。從起床前的睡眠狀態30分鐘內就進入心率加速狀態會增加心臟負荷導致猝死或衰竭。有心腦血管病史跑者請減慢配速進行健康跑。跑前熱身10分鐘，先3分鐘動態熱身+4分鐘靜態關節拉伸預熱+3分鐘強度動態熱身，調動身體機能進入最佳跑步狀態。

跑后拉伸15-20分鐘依然不能少，但一定要在跑后10分鐘內完成。找保暖避風的室內進行，譬如地鐵站內。跑后大量排汗，毛孔張開寒氣很容易侵入影響身體健康。

呼吸在冬季跑步時尤為重要，標準的鼻息口呼式可以讓你呼吸的節奏更從容。鼻吸讓冷空氣經鼻腔進入呼吸道，從而避免冷空氣對嗓黏膜和呼吸道造成的傷害，防止膈肌著涼打嗝。

由于冬季低溫天氣，無論是大街路面還是場內跑道都會相對堅實。以高步頻小步幅環節膝關節壓力最佳，也從而避免低溫天氣肌肉和關節受傷。

對于冬季女性夜跑更應該注意安全，盡量與跑團一同活動或3-4人以上陪跑走熟悉線路。冬季夜晚寒冷戶外、街道、公園行人稀少，發生突發事件不好求救。

騷年后記：冬季跑步要注意對神經末梢的保護，尤其是頭部。冬季跑步要循序漸進，跑前做充分的熱身，以免發生意外。冬季跑步要注意呼吸節奏，用鼻息口呼的方式呼吸。