龐碩有著豐富的跑步經(jīng)歷和經(jīng)驗(yàn)。在冬季只要天氣允許，經(jīng)常帶團(tuán)進(jìn)行跑步活動(dòng)。在冬季跑步中他通過(guò)親身經(jīng)歷，總結(jié)了很多冬季跑步的注意事項(xiàng)。

隨著天氣的變冷，作為跑者我們?cè)谂懿街幸⒁饽切﹩?wèn)題呢?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題，我們參訪到了資深跑者龐碩，以下為參訪內(nèi)容。

龐碩

：冬季跑步應(yīng)選擇防風(fēng)、保溫、透氣、貼合型強(qiáng)的跑步裝備。重點(diǎn)防護(hù)部位：頭部、頸部、手部、腳部，以上都是人體散熱最快部位和神經(jīng)末梢處。(如果不戴帽子，你會(huì)有60%-80%的熱量通過(guò)頭部流失掉。)

頭部：

頭部是人體排熱，腦部是人體一個(gè)重要的產(chǎn)熱器官，而且腦部有充足的毛細(xì)血管分布，血流量要比其他地方多，并且頭部是人體毛發(fā)及毛孔最密集地區(qū)等溫度過(guò)高時(shí)，本體本能的將所有毛孔打開。

氣溫1℃--8℃間時(shí)，頭部用魔術(shù)頭巾來(lái)保護(hù)就足夠，從頭上部套入將耳朵包裹頭巾頂部系扣封口。(名詞解釋：采用特殊的高性能100%聚酯微纖維：防風(fēng)、透氣、吸汗、速干、柔軟，很好的吸濕功能，遇到水滴馬上滲透，可有效吸汗，達(dá)到干爽舒適的效果，可機(jī)洗、不褪色、免熨燙尺寸：(均碼)約 25CM X 長(zhǎng)50CM )跑步時(shí)人體產(chǎn)生的熱量和汗水，如不能及時(shí)排出將產(chǎn)生大量的水霧在皮膚與衣物間形成降溫層，從而消耗跑者的體能。

氣溫0℃--零下10℃時(shí)，需戴加絨跑步帽(護(hù)耳)+魔術(shù)頭巾包裹嘴部和頸部來(lái)進(jìn)行保暖防風(fēng)。

氣溫零下10℃--零下25℃時(shí)，需選擇保暖全包裹式騎行面罩

特別是要保護(hù)好你的耳朵，神經(jīng)末梢本來(lái)就會(huì)供血不足~再加上低溫天氣很容易會(huì)對(duì)你耳部造成凍傷，輕則瘙癢起瘡重則凍傷起泡。請(qǐng)選擇速干面料。

跑步騷年

：那么我們應(yīng)該如何選擇裝備呢?

龐碩

：服裝：加厚的壓縮衣褲(選擇透氣性強(qiáng)的面料，速干化纖面料。記住“純棉是運(yùn)動(dòng)的敵人”)+選擇透氣性強(qiáng)的沖鋒衣作為外套(而不是密不透氣的皮膚衣)以上組合起到防風(fēng)+保溫。如溫度更低可以選擇跑步羽絨馬甲增加保溫層。

跑鞋：選擇冬季跑鞋，避免太多氣孔將熱量流失。腳部也是最容易產(chǎn)生熱量并流失的渠道。請(qǐng)選擇羊毛或滌綸材質(zhì)的厚襪子。千萬(wàn)不要美麗“凍人”露出腳踝。

手套：手套與帽子在冬季的功能性很類似，寒風(fēng)中裸露在外的雙手很容易影響跑步時(shí)的體驗(yàn)。所以選擇一款保暖的跑步手套還是至關(guān)重要的，跑步2-3km后由于新城代謝加快，手部溫度上升。因外冷內(nèi)熱手部會(huì)有腫脹感，所以要選擇至少大一號(hào)的手套最佳。

跑步騷年

：您在冬季跑步中遇到過(guò)怎樣的問(wèn)題呢?

龐碩

：冬季跑曾經(jīng)遇到過(guò)低溫極寒天氣，因沒帶帽子30分鐘跑步后耳朵被凍傷只好醫(yī)院就醫(yī)。從那以后我對(duì)于頭部的保護(hù)更加注重了。一般我在冬天跑前脫掉保暖大衣，跑后五分鐘內(nèi)及時(shí)穿上保持體溫。最好是以家為起點(diǎn)和終點(diǎn)，或者取車前往跑步區(qū)域及時(shí)增減衣物。趕上大風(fēng)天氣一定用運(yùn)動(dòng)口罩或魔術(shù)頭巾保護(hù)好面部和嘴部。

跑步騷年

：作為跑者您覺得要注意什么?

龐碩

：冬季跑步要循序漸進(jìn)，尤其是晨跑。從起床前的睡眠狀態(tài)30分鐘內(nèi)就進(jìn)入心率加速狀態(tài)會(huì)增加心臟負(fù)荷導(dǎo)致猝死或衰竭。有心腦血管病史跑者請(qǐng)減慢配速進(jìn)行健康跑。跑前熱身10分鐘，先3分鐘動(dòng)態(tài)熱身+4分鐘靜態(tài)關(guān)節(jié)拉伸預(yù)熱+3分鐘強(qiáng)度動(dòng)態(tài)熱身，調(diào)動(dòng)身體機(jī)能進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)。

跑后拉伸15-20分鐘依然不能少，但一定要在跑后10分鐘內(nèi)完成。找保暖避風(fēng)的室內(nèi)進(jìn)行，譬如地鐵站內(nèi)。跑后大量排汗，毛孔張開寒氣很容易侵入影響身體健康。

呼吸在冬季跑步時(shí)尤為重要，標(biāo)準(zhǔn)的鼻息口呼式可以讓你呼吸的節(jié)奏更從容。鼻吸讓冷空氣經(jīng)鼻腔進(jìn)入呼吸道，從而避免冷空氣對(duì)嗓黏膜和呼吸道造成的傷害，防止膈肌著涼打嗝。

由于冬季低溫天氣，無(wú)論是大街路面還是場(chǎng)內(nèi)跑道都會(huì)相對(duì)堅(jiān)實(shí)。以高步頻小步幅環(huán)節(jié)膝關(guān)節(jié)壓力最佳，也從而避免低溫天氣肌肉和關(guān)節(jié)受傷。

對(duì)于冬季女性夜跑更應(yīng)該注意安全，盡量與跑團(tuán)一同活動(dòng)或3-4人以上陪跑走熟悉線路。冬季夜晚寒冷戶外、街道、公園行人稀少，發(fā)生突發(fā)事件不好求救。

騷年后記：冬季跑步要注意對(duì)神經(jīng)末梢的保護(hù)，尤其是頭部。冬季跑步要循序漸進(jìn)，跑前做充分的熱身，以免發(fā)生意外。冬季跑步要注意呼吸節(jié)奏，用鼻息口呼的方式呼吸。